Tensioni i lartë i gjakut është një problem i rrezikshëm që mund të dëmtojë zemrën tuaj. Ky problem prek 1 miliard njerëz në mbarë botën dhe nëse nuk mbahet nën kontroll, mbart rrezikun e sëmundjeve të tjera si goditje në tru apo atak në zemër.

Por ka shumë gjëra që mund të bëni për të ulur tensionin e gjakut në mënyrë natyrale, madje edhe pa ilaçe.

1. Ecni dhe bëni ushtrime rregullisht. Kjo është një nga gjërat më të mira që mund të bëni për të ulur presionin e lartë të gjakut. Ushtrimi i rregullt ndihmon që zemra juaj të bëhet më e fortë dhe më efikase në pompimin e gjakut, gjë që ul presionin në arteriet e tua. Në fakt, 150 minuta stërvitje të moderuara, të tilla si ecja, ose 75 minuta ushtrime të fuqishme, si vrapimi, në javë, mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe përmirësimin e shëndetit të zemrës tuaj. Pra ecja vetëm 30 minuta në ditë mund të ndihmojë në uljen e tensionit të gjakut. Më shumë stërvitje ndihmojnë në reduktimin e këtij tensioni edhe më tej.
2. Ulni përdorimin e kripës. Konsumimi i kripës në mbarë botën është në sasi të madhe për shkak të ushqimeve të përpunuara dhe të konservuara. Në shumë studime, kripa ka qenë e lidhur me presionin e lartë të gjakut dhe problemet e zemrës, si sulmet. Megjithatë, hulumtimi më i fundit tregon se marrëdhënia mes natriumit dhe presionit të lartë të gjakut është më pak e qartë. Rreth gjysma e njerëzve me presion të lartë të gjakut dhe një e katërta e njerëzve me nivele normale duket se kanë një ndjeshmëri ndaj kripës.

Nëse tashmë keni presion të lartë të gjakut, ia vlen të ulni konsumin e përditshëm të kripës për të parë nëse gjendja juaj do të ndryshojë. Zëvendësoni ushqimet e përpunuara me ato të freskëta dhe provoni erëza bimore në vend të kripës.

3. Pini më pak alkool. Pirja e alkoolit mund të rrisë presionin e gjakut. Në fakt, alkooli lidhet me 16% të rasteve të tensionit të lartë në mbarë botën. Kufizoni konsumimin e përditshëm të alkoolit në jo më shumë se një pije në ditë për gratë, dhe në dy për meshkujt.
4. Hani më shumë ushqime të pasura me kalium. Kaliumi është një mineral i rëndësishëm. Ndihmon trupin tuaj të heqë qafe natriumin dhe lehtëson presionin në enët e gjakut.

Për të arritur një ekuilibër më të mirë të kaliumit me natriumin në dietën tuaj, përqendrohuni duke ngrënë sa më pak ushqime të përpunuara dhe më të freskëta.

Ushqimet që janë veçanërisht të pasura me kalium përfshijnë:

• Perimet, veçanërisht zarzavatt me gjethe, domate, patate dhe patatet e ëmbla;
• Frutat, duke përfshirë pjeprat, banane, avokado, portokall dhe kajsi;
• Bulmeti, qumështi dhe kosi;
• Ton dhe salmon;
• Arra dhe fara.

5. Hiqni dorë nga kafeina nëse nuk e konsumoni rregullisht. Nuk ka dëshmi që tregojnë se pirja e kafeinës rregullisht rrit presionin e gjakut. Në fakt, njerëzit që pinë kafe kanë tendencë të kenë një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, duke përfshirë presionin e lartë të gjakut, sesa ata që nuk e bëjnë. Kafeina mund të ketë një efekt më të fortë tek njerëzit që nuk e konsumojnë atë rregullisht. Nëse dyshoni se jeni i ndjeshëm ndaj kafeinës hiqni dorë nga ajo për të parë nëse tensioni juaj i gjakut do të ulet.
6. Menaxhoni stresin. Stresi është nxitësi kryesor i presionit të lartë të gjakut. Stresi i jep rrahje më të shpejta zemrës dhe ngushton enët e gjakut. Kur përjetoni stres, mund të keni gjithashtu më shumë gjasa edhe pasoja të tjera siç është pirja e alkoolit ose ngrënia e ushqimeve të përpunuara, gjë që mund të ndikojë negativisht në presionin e gjakut.

Disa studime kanë hulumtuar se si zvogëlimi i stresit mund të ndihmojë presionin e ulët të gjakut. Ajo që mund të bëni është të dëgjoni muzikë qetësuese dhe të punoni më pak.

7. Hani çokollatë të errët ose pini kakao. Sasi të vogla të çokollatës mund të ndihmojnë zemrën tuaj. Kjo për shkak se çokollata e errët dhe pluhuri i kakaos janë të pasura me flavonoide, komponimet e bimëve që i bëjnë endët e gjakut të zgjerohen.
8. Humbni peshë. Nëse jeni mbipeshë, humbja e peshës mund të bëjë një ndryshim të madh për shëndetin tuaj të zemrës.

Sipas një studimi të vitit 2016, humbja e 5% të masës trupore mund të ulë ndjeshëm presionin e lartë të gjakut. Efekti është edhe më i madh kur humbja e peshës alternohet me stërvitjet.

9. Ndaloni konsumin e cigares. Ndër arsyet e shumta për të lënë duhanin është se ai është një faktor i fortë rreziku për sëmundjet e zemrës. Tymi i cigareve shkakton një rritje të lehtë të presionit të gjakut. Kimikatet në duhan njihen gjithashtu se dëmtojnë enët e gjakut.
10. Ndaloni konsumimin e sheqerit dhe karbohidrateve të përpunuara. Sipas një studimi gratë që pinin një pije me sheqer në ditë kishin nivele më të larta të tensionit të gjakut se ato që nuk pinin.

Dhe nuk është vetëm sheqeri por të gjitha karbohidratet e përpunuara, konvertohen shpejt në sheqer në gjakun tuaj dhe mund të shkaktojnë probleme.

Disa studime kanë treguar se dietat e ulëta të karbohidrateve mund të ndihmojnë në reduktimin e presionit të gjakut.

11. Hani manaferra. Ato nuk kanë vetëm aromën dhe shijen të mirë por janë të pasura me polifenole, përbërje natyrale të bimëve të mira për zemrën tuaj.
12. Provoni meditimin ose frymëmarrjen e thellë. Ndërsa këto dy sjellje mund të përfshihen në “teknikat e reduktimit të stresit”, meditimi dhe frymëmarrja e thellë meritojnë përmendje të veçantë pasi ato ulin edhe tensionin e gjakut. Meditimi dhe frymëmarrja e thellë mendohet se aktivizojnë sistemin nervor parasimpatik. Kur ky sistem aktivizohet trupi qetësohet, ngadalëson ritmin e zemrës dhe ul presionin e gjakut.
13. Hani ushqime të pasura me kalcium. Njerëzit që konsumojnë pak kalcium shpesh kanë presion të lartë të gjakut. Dietat e pasura me këtë lëndë ju mbajnë zemrën e shëndetshme. Për shumicën e të rriturve, rekomandimi i kalciumit është 1,000 mg në ditë. Për gratë mbi 50 vjeç dhe burrat mbi 70 vjeç, është 1.200 mg në ditë. Përveç qumështit, mund të merrni kalcium nga zarzavatet.
14. Merrni suplemente natyrale. Këto suplemente mund t’ju ndihmojnë:

Ekstrakti i hudhrave të vjetra, Proteina e hirrës, Vaj peshku, lulja Hibiscus etj.

15. Hani ushqime të pasura me magnez. Magnezi është një mineral i rëndësishëm që ndihmon enët e gjakut të relaksohen.

Disa studime kanë treguar se marrja e sasisë së vogël të magnezit lidhet me presionin e lartë të gjakut, por provat nga studimet klinike kanë qenë më pak të qarta. Megjithatë shumë mjekë rekomandojnë dietën e pasur me magnez për të shmangur presionin e lartë të gjakut.